Cum să dormi mai bine. 6 pași către un somn sănătos

Două treimi din adulții din țările dezvolate nu reușesc să doarmă cele 8 ore pe noapte, așa cum este recomandat. Ce poți să faci ca să nu fii unul din ei?

Articolul în care îți vorbeam despre carte Despre somn și lucrurile pe care le-am aflat eu despre somn, a fost tare bine primit și m-am gândit să povestesc și cum ai putea îmbunătăți somnul, în cazul în care simți că e cazul. O să menționez aici câteva sfaturi pe care tot din aceeași carte le-am învățat, ori obiceiuri care nu îmi erau neapărat necunoscute, dar mai ales ce funcționează în privința mea. Asta ca să nu recomand ceva ce nu am testat încă.

Când am început să citesc cartea Despre somn eram în perioada în care mă trezeam la ora 5, ceea ce am făcut aproape tot anul 2020. Nu eram sigură dacă fac ceva greșit și voiam să îmi cunosc ma bine organismul și funcționarea lui. Am început cartea în perioada în care nu mai citeam non-ficțiune, ci doar lecturi ușoare, așa că m-am oprit după primele 50 de pagini și am reluat lectura la începutul anului. Și bine am făcut că am așteptat momentul potrivit ca să asimilez informații cât se poate de bine și să recunrg la schimbările necesare. Hai să vedem ce ne poate ajuta să avem un somn mai sănătos:

6 pași către un somn sănătos:

1. Respectă un program de somn zilnic

Respectarea constantă a unui program presupune să te culci și să te trezești mereu la aceleași ore. Pentru mine nu a fost o informație nouă, dar mi-a întărit convingerea că este un obicei sănătos. Programul de somn este menit să fie respectat zilnic, nu doar în timpul săptămânii sau doar în weekend. O să descoperi în carte că organismul nostru nu reușește niciodată să recupereze orele nedormite, nici măcar în weekend, așa cum credeam și eu. Momentan, pentru mine, cel mai bine funcționează culcatul la ora 22:00 și trezitul la ora 6:00. Deși mi-ar plăcea să revin la obiceiul trezitului la ora 5:00, trebuie să recunosc că nu reușesc să adorm mereu la ora 21:00, iar asta m-ar împiedica să dorm 8 ore, lucru pe care nu îl doresc.

2. Relaxarea înainte de culcare

Să te relaxezi înainte de culcare presupune să pregătești creierul pentru somn. Cum faci asta? În primul rând, cu o oră înainte de somn, nu mai folosești niciun fel de device (telefon, tabletă, televizor șamd). Este necesar să nu sprasolicităm creierul încărcându-l, în mod mai mult sau mai puțin conștient. Ceea ce se dorește este să îi dăm creierul ocazia de a se deconecta treptat prin, de exemplu, citit sau ascultat muzică relaxantă. Ce fac eu? În zilele când nu sunt prea obosită, îmi propun o oră de lectură de la ora 21:00. Nu fac asta pe ceas, dar la ora aceea sunt deja în pat, televizorul e stins, telefonul e la locul lui în afara dormitorului, iar eu citesc liniștită până mă ia somnul. Dacă nu, pur și simplu petrec o oră cu partenerul meu în care vorbim despre x, y, z ... ne conectăm.

3. Nu sta treaz în pat

Dacă au trecut mai mult de 20 de minute de când, teoretic, ar fi trebui să adormi, se pare că este recomandat să te ridici din pat și să faci ceva relaxant, apoi să te întorci în pat când te simți suficient de relaxat și somnoros. Pentru mine informația a fost nouă și am preluat-o negreșit, pentru că, foarte rar, mi se întâmplă să nu pot adormi.

4. Evită cofeina

Am aflat că efectul stimulent atât al cofeinei, cât și al nicotinei au nevoie de 8 ore să fie elimine complet din organism. Deci o cafea băută după-amiaza poate face ca adormitul la ora aceea fixă propusă de tine să devină mai dificil. Personal beau două cafele pe zi: pe prima o beau la 6 când mă trezesc, la citit, iar pe a doua pe la ora 9-10 când deja voi fi lucrat cam 2 ore. Oricum, nu mai beau cafea după ora 12. Pe mine mă ajută. Ah, recunosc că până acum 2 ani puteam consuma cafea în orice moment al zilei, fără să mă împiedice să adorm. Acum lucrul acesta nu se mai întâmplă.

5. Fără mese copioase înainte de somn

Matthew Walker recomandă gustările ușoare în pofida meselor copioase care pot provoca indigestie. Aici mai am și eu de lucrat, având în vedere că după-amiază sau seara după serviciu tind să iau mese greoaie, fiind că mă simt lipsită de energie și tot ce vreau e să mă culc la ora 17 :)) , dar încerc să educ asta la mine.

6. Întuneric, răcoare și făra gadget-uri în dormitor

Asigură-te că aerisești bine dormitorul înainte de somn și fii sigur că nu există nimic care ar putea să te distragă: niciun led sau lumini puternice, ori temperaturi ridicate. În timp ce dormim, corpul nostru oricum se răcește și este nevoie ca și temperatura din dormitor să fie una confortabilă pentru el. Pe mine mă ajută să am draperii cât se poate de opace și într-o culoare închisă. De când eram mică preferam liniștea totală și întunericul în timpul somnului. Asta nu mă ajută când nu dorm acasă la mine și trebuie să mă adaptez, dar asta e altă mâncare de pește.

Autorul mai are și alte recomandări foarte utile, dar acestea sunt cele care mă vizează pe mine, pe care (încerc) să le respect și pe care le-aș recomanda cu căldură mai departe. În concluzie, poți să îți îmbunătățești calitatea somnului înaite să apelezi la modalități medicamentoase. Dacă te confrunți cu insomnii și privare de somn, cel mai bine e să vorbești cu un specialist. Acestea au fost doar obiceiuri pe care eu le-am citit și învățat dintr-o carte de știință.

Să îți fie de folos! :)

Pe mine mă găsești pe Instagram @citibila unde sunt activă zilnic și unde te astept să vorbim despre cărți.  Pe data viitoare.

Photo by Vladislav Muslakov on Unsplash